Život v „zóně“ aneb Zone Diet – Praxe (3. Závěrečná část)

Nyní už všichni známe základní pravidla pro vstup do "zóny", máme informace o svém těle a umíme si spočítat, kolik bloků živin bychom měli každý den přijímat. V této poslední části doplním pár nezbytných a užitečných informací na závěr a budu doufat, že se Vám v novém roce 2018 podaří vstoupit do "zóny" a naprogramovat tak své tělo pro nejlepší výkony co nejčastěji. :

Známe tedy naši denní potřebu bílkovin a víme, kolik bloků bychom měli přijmout. Ze začátku to bude chtít trochu odvažování a počítání, ale věřte mi, že po 14 dnech již svoje přesné porce budete mít "v oku" a příprava jídel bude velmi jednoduchá.

Pamatujte: Minimální počet bloků pro každé jídlo je 1 blok, maximální počet bloků v jednom jídle je 6 (doporučuji nejvýše 5), pokud byste tuto hranici překročili, automaticky se vykazujete ze Zóny, jelikož již překračujete doporučenou energetickou hranici jídla a hladina inzulinu v těle Vám stoupne více, než je zdrávo. Ideální je si tedy rozdělit celý den do 2-3 hlavních jídel a 2-3 svačin, například já to mám rozděleno následovně: snídaně před tréninkem - 2 bloky, snídaně po tréninku - 3 bloky, oběd - 5 bloků, svačina - 3 bloky, večeře - 5 bloků, svačina - 2 bloky = celkem 20 bloků, podle mé denní potřeby.

Pauza mezi jednotlivými jídly: Neměla by nikdy přesáhnout 5 hodin! Hormonální účinek každého jídla je totiž 4-6 hodin, totéž minimální pauza by měla činit alespoň 2 hodiny, ideálně 3-4.

Ještě jedna důležitá informace ohledně příjmu Tuků: Vycházím-li jak z knihy od Dr. Searse, i oficiálních materiálů Crossfit.com, pokud se snažíte o dodržování zónové diety a Vaše tělesná váha neustále klesá, i pod Vaši stanovenou hranici, měli byste přidat k denní potřebě bílkovin další 1 blok, toto platí v případě, že Vaše sportovní výkonnost se nemění. Pokud ale zároveň zpozorujete pokles Vaši sportovní výkonnosti (spolu s neustálým poklesem váhy), měli byste oproti zavedenému poměru v jídle: 1 blok bílkovin = 1 blok sacharidů = 1 blok tuků, zdvojnásobit příjem tuků. Takže: 1 blok bílkovin = 1 blok sacharidů = 2 bloky tuků. Někteří TOP atleti mají dokonce příjem tuků oproti ostatním blokům až 5ti násobný! Takže pokud pokles výkonnosti pokračuje, můžu bloky tuků oproti ostatním blokům v každém jídle i ztrojnásobit, zčtyřnásobit…

Aby toho ještě o tucích nebylo málo, obecně uváděná míra 1 blok tuků = 1,5 g, se objevuje ve všech zdrojích a tabulkách, zejména s ohledem na to, že většina masa obsahuje taky nějaký ten tuk. Uváděná míra jednoho bloku tuku v případě, že máme zdroj bílkovin bez tuků (libové maso), dále pro sportovce, CrossFitery, je 1 blok tuků = 3 g! Takže množství tuků musíme přizpůsobit také podle zdroje bílkovin.

Můj rozpis následovně může vypadat i takto: 20 bloků bílkovin (140g), 20 bloků sacharidů (180 g), 40 bloků tuků (120 g)

Nakupování potravin v zóně je jednoduché, je lepší se nenořit mezi regály v supermarketech, které jsou doslova přeplněné nezdravými sacharidy, zjednodušte nakupování. Pomůžou vám také informace o energetickém složení výrobky, kdy si podle těchto můžete jednoduše spočítat, kolik potravina obsahuje bloků bílkovin (7g = 1 blok) a kolik bloků sacharidů (9g = blok). Většina potravin neobsahuje ten správný poměr, a tak budete muset občas přidat k potravině nějakou tu nízkotučnou bílkovinu.

Orientační vodítko pro nákup čerstvých potravin:

 

  • 120g nízkotučného masa obsahuje přibližně 4 bloky bílkovin
  • 170g ryb obsahuje přibližně 4 bloky bílkovin
  • 460g syrové zeleniny obsahuje přibližně 1 blok sacharidů
  • 1 kus ovoce obsahuje celkem 2 bloky sacharidů
  • 230g vařených těstovin, fazolí nebo rýže obsahuje přibližně 4 bloky sacharidů

Pokud se vám nechce počítat a odvažovat, nebo Vám to situace nedovoluje, např. v restauraci, lze také zónové jídlo připravit od oka. (připomínám ale, že pro dosažení opravdového progresu ve výkonnosti je nějaké to vážení a přesnost opravdu potřeba)

Jako základní pomůcku použijeme naši dlaň, množství bílkovin zhruba odpovídající 4 blokům (115g masa např.) = naše dlaň. V případě dobrých sacharidů přidáváme k tomuto dvojnásobné množství, tedy 2 dlaně, v případě špatných sacharidů pouze dlaň 1 (stejné množství). Tuky můžeme doplnit pár olivami či dresinkem. Pokud máme v plánu si dát po jídle zákusek, měli bychom toto zohlednit

Dr. Sears dokonce ve své knize popisuje, že udržet se v Zóně lze v nejnutnějších případech i při výjimečné návštěvě Mekáče či dalších lákavých podniků a přidává také návod, jak to provést

Pár bodů nakonec:


Co nejpřesněji si zjistěte Vaší denní potřebu bílkovin, poměr bloků bílkovin a sacharidů v každém jídle 1:1, max. 5 hodin pauza mezi jídly, jako zdroj bílkovin volte nízkotučné potraviny, jako zdroj sacharidů volte "dobré sacharidy" (ovoce a zelenina bohatá na vlákninu), jako zdroj tuků volte nejlépe nenasycené s jednou dvojnou vazbou, pokuste se nejíst v hlavním jídle více než 2100 kJ a ve svačině 420 kJ, pamatujte že Zónová dieta není založená na omezení kalorického příjmu, někdy dokonce budete mít problém sníst všechno předepsané jídlo, s každým jídlem vypijte jednu sklenici vody.

 "Každý dělá chyby, to se týká zejména různých oslav či cestování. Pamatujte, že pokud opustíte Zónu na krátkou dobu, jste jen jedno další jídlo od návratu do ní. Nezoufejte, je to jako pád z kola, znovu nasedáte a pokračujete v jízdě."


Taky doporučuji si knihu Dr. Barryho Searse přečíst, najdete tam mnoho zajímavých informací o vlivu Zónové diety na zdraví a život člověka, zmíněny a dopodrobna jsou probrány všechny studie, evoluce člověka, vitamíny a suplementace, eikosanoidy, vliv Zónové diety např. na léčbu různých onemocnění (nádory, srdeční onemocnění, HIV a další)


V galerii najdete užitečné tabulky, např. týkající se faktoru fyzické aktivity, doporučených potravin, příklady receptů a také pár fotek jídel v reálu. Tak Dobrou chuť! Opět platí, v případě, že Vás můj blog zaujal a máte jakékoliv dotazy, jsem tu pro Vás - ZDE můj profil!
 

Neváhejte a staňte se součástí Colliery CrossFit Ostrava komunity!

Colliery SRDCEM z.s.

Neziskový spolek založený pod záštitou Colliery CrossFit Ostrava pracující s třemi body stanov: 1. Podpora mladých atletů 2. Program CrossFit pro handicapované 3. Zapojení seniorů do CrossFitu ! www.collierysrdcem.cz Přihlaš se i TY!

UAX - CrossFit STORE

Ve spolupráci s UAX! jsme vytvořili designovou kolekci s funny motivy CrossFit. Trička, ručníky, hrnečky, kraťasy a mnoho dalšího...  Nakupujte v E SHOPU

CollieryWodKiller

Značka oblečení a doplňků pro CrossFit - #CollieryMade - objednávejte v našem e-shopu!

CollieryMade GAMES

Je jednodenní závod pořádaný: Colliery CrossFit Ostrava - více info ZDE!
One day competition power by: Colliery CrossFit Ostrava - more info HERE!

ROM WOD

Jako jediní v Moravskoslezském kraji nabízíme klientů speciální protahovací lekce pod zakoupenou lecencí - ROM WOD - každé uterý večer! Rezervujte ZDE!

ROGUE

V našem gymu najdete to nejlepší vybavení pro CrossFit a nejen pro něj - mj. USA značka ROGUE - každoroční sponzor a dodavatel vybavení CrossFit GAMES

CrossFit Kids

Od září 2017 nabízíme v Colliery CrossFit Ostrava licencovaný program - CrossFit Kids! Více Informací ZDE!

CrossFit JOURNAL

Blog o CrossFitu - ZDE!

Colliery CrossFit je jediný oficiálně licencovaný CrossFit Gym v Ostravě.

Naši činnost vykonáváme na základě licenční smlouvy se společností CrossFit Inc., 1250 Connecticut Ave. N.W., Suite 200, Washington D.C., USA uzavřené po provedeném licenčním řízení na základě CrossFit certifikací našich trenérů.

Colliery CrossFit Ostrava
Mírová 19
(vchod za rohem z ulice Kutuzovova)
703 00 Ostrava
Zobrazit na velké mapě

info@collierycrossfit.com
+420 605 276 724

115-639920297/0100

Otevírací doba

Pondělí–Pátek: 6:00 — 21:00
Sobota: 8:00 — 18:00
Neděle: 16:00 — 19:00

Partneři