PředTréninkové jídlo

Co mám jíst před tréninkem? Mám si dát ještě něco, když jsem jedl naposledy oběd a jdu cvičit až na lekci v 16h? Rád chodím cvičit ráno, ale nevím, jestli mám ještě předtím něco jíst nebo ne. Tohle poslední dobou slýchávám hodně často. Ať se klienti ptají mě samotné, trenéra nebo to i sportovci řeší mezi sebou.

 Je pravda, že tohle je na tom, když začínáme řešit stravu po nastavení kalorického příjmu jedno z nejtěžších věcí k plánování. Jak mám teda jíst před tréninkem? 

Správně naplánovaná strava během celého dne je základ a jídlo před tréninkem má pro nás sportovce taky velké PRO. Nejen že dokáže ovlivňovat náš výkon na tréninku, ale při optimálním složení jídla z pohledu živin nám může pomoci i snižovat poškození svalů.

Tady je krátce sepsáno jakou roli hrají základní živiny před tréninkem:

Sacharidy

Ze sacharidů využívaná glukóza je pro naše svaly zdroj nejlepšího paliva na trénink. Dále tady máme glykogen (polysacharid), který máme jako záložní palivo. I přesto že toto záložní palivo se nám střádá především v játrech a svalech, jeho množství je omezeno a čím víc se jeho dávka snižuje, tím menší výkon pak na tréninku máme.

Bílkoviny

Výhod konzumace bílkovin před tréninkem je opravdu dost. Některé z nich jsou: zlepšení svalové regenerace, zvýšení síly, zvýšení výkonu a pozitivní dopad na růst svalů.

Tuky

Tuky jsou důležité pro delší a středně intenzivní cvičení. Různé studie ale potvrdily, že je důležitý celkový příjem a ne příjem tuku před tréninkem. Přeci jen tuky vstřebávání živin zpomaluje a to před tréninkem zrovna nepotřebujeme.

Každá z živin (bílkoviny, tuky, sacharidy) má před tréninkem svou důležitou roli. Jejich poměr se ale může lišit a to podle typu sportovce a čase kdy jídlo konzumujeme.

Takže pokud chceš svůj jídelníček poupravit a zvýšit tím svůj sportovní výkon zkus se řídit těmito radami.

  • Komplexní jídlo, tedy to které se skládá ze všech tří makroživin je ideální konzumovat alespoň 2-3 hodiny před tréninkem.
  • Čím kratší je pauza mezi jídlem a tréninkem tím bychom měli mít menší a jednodušší jídlo.
  • Pokud si dáváš jídlo do hodiny před tréninkem, vyber si jídlo lehčí na trávení a mělo by být složeno především jen jednoduššími sacharidy a bílkovinou (např. řecký jogurt + ovoce).
  • Důležité je především to ať jídlo strávíme a zbytečně nás netíží na žaludku.

A co ranní tréninky? Jestli jsi zvyklý chodit cvičit nalačno, klidně tak choď dál. Pro tvé tělo to bude daleko příjemnější než do sebe ráno rychle před tréninkem něco natlačit, to z toho tréninku nebudeš odcházet spokojený, že jsi do toho dal 100%.

Pokud ti to ale nedá, klidně si ráno dej nějaký suplement. Ať už si po cestě do gymu vypiješ protein nebo si dáš BCAA (dávku alespoň 10g) nic tím nezkazíš. Naopak takové BCAA před tréninkem nalačno se dokonce doporučují už kvůli navýšení aminokyselin do krve.

Příklady předtréninkového jídla podle času:

Když máš trénink za 2-3 hodiny:

 

  1. Tady patří jakékoliv komplexní jídlo. Například to může být ovesná kaše s proteinem a oříšky (ovesná kaše- sacharidy, protein- bílkoviny, oříšky- tuky)
  2. Rýže s masem a zeleninou (rýže, zelenina- sacharidy, maso- bílkoviny, olej na přípravu masa- tuky)
  3. Vejce, celozrnné pečivo, zelenina (celozrnné pečivo, zelenina- sacharidy, vejce- bílkoviny i tuky)
  4. Sendvič z tmavého pečiva, šunka, máslo, zelenina (celozrnné pečivo, zelenina- sacharidy, šunka- bílkoviny, máslo- tuky)

Trénink do 1 hodiny:

 

  1. Ovocné smoothie s proteinem
  2. Cereálie s mlékem
  3. Řecký jogurt (Milko) nebo Skyr s ovocem

V dalším díle se koukneme na to co si dát po tréninku ;)
 

Neváhejte a staňte se součástí Colliery CrossFit Ostrava komunity!

Colliery SRDCEM z.s.

Neziskový spolek založený pod záštitou Colliery CrossFit Ostrava pracující s třemi body stanov: 1. Podpora mladých atletů 2. Program CrossFit pro handicapované 3. Zapojení seniorů do CrossFitu ! www.collierysrdcem.cz Přihlaš se i TY!

UAX - CrossFit STORE

Ve spolupráci s UAX! jsme vytvořili designovou kolekci s funny motivy CrossFit. Trička, ručníky, hrnečky, kraťasy a mnoho dalšího...  Nakupujte v E SHOPU

CollieryWodKiller

Značka oblečení a doplňků pro CrossFit - #CollieryMade - objednávejte v našem e-shopu!

CollieryMade GAMES

Je jednodenní závod pořádaný: Colliery CrossFit Ostrava - více info ZDE!
One day competition power by: Colliery CrossFit Ostrava - more info HERE!

ROM WOD

Jako jediní v Moravskoslezském kraji nabízíme klientů speciální protahovací lekce pod zakoupenou lecencí - ROM WOD - každé uterý večer! Rezervujte ZDE!

ROGUE

V našem gymu najdete to nejlepší vybavení pro CrossFit a nejen pro něj - mj. USA značka ROGUE - každoroční sponzor a dodavatel vybavení CrossFit GAMES

CrossFit Kids

Od září 2017 nabízíme v Colliery CrossFit Ostrava licencovaný program - CrossFit Kids! Více Informací ZDE!

CrossFit JOURNAL

Blog o CrossFitu - ZDE!

Colliery CrossFit je jediný oficiálně licencovaný CrossFit Gym v Ostravě.

Naši činnost vykonáváme na základě licenční smlouvy se společností CrossFit Inc., 1250 Connecticut Ave. N.W., Suite 200, Washington D.C., USA uzavřené po provedeném licenčním řízení na základě CrossFit certifikací našich trenérů.

Colliery CrossFit Ostrava
Mírová 19
(vchod za rohem z ulice Kutuzovova)
703 00 Ostrava
Zobrazit na velké mapě

info@collierycrossfit.com
+420 605 276 724

115-639920297/0100

Otevírací doba

Pondělí–Pátek: 6:00 — 21:00
Sobota: 8:00 — 18:00
Neděle: 16:00 — 19:00

Partneři